Ravitsemus

Jokaisen ihmisen perustarpeisiin tulisi kuulua päivittäinen ateriarytmi, joka on 4-5 kertaa päivässä. Kun energiansaanti ja tasapaino ovat sopusuhtaisesti tasapainossa saa elimistö silloin tarpeeksi hiilihydraattia, rasvaa, proteiinia ja tarvittavia suojaravintoaineita, kivennäisiä ja vitamiineja. Pohjana olisi hyvä käyttää ruokakolmiota sekä lautasmallia.

Jokaisella aterialla olisi hyvä olla kasviksia ja vihanneksia, hyviä hiilihydraatteja, proteiinia sekä hyviä rasvoja. Jokaisen tuleekin löytää ravitsemusmuutoksissa omanlainen ateriarytmi ja oivaltaa minkä takia mitäkin olisi hyvä tuoda siihen lautaselle, jotta energiantarpeet täyttyvät ja saadaan tarvittava määrä oikeanlaista ravintoa. Muutosprosessin aikana ei suositella alkoholia käytettäväksi. Alkoholi sisältää runsaasti energiaa ja enemmän käytettynä se johtaa painonnousuun.

Ateriarytmi:

Säännöllisyys aterioiden välillä pitää verensokerin tasaisena, joka edesauttaa energiatason pysymään tasaisena ja silloin repsahduksilta vältytään. Säännöllinen ateriarytmi on helpompi muodostaa, kun varsinainen päivärytmi on hallinnassa. Ateriarytmi muodostuu aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala, mutta jokaisen tarve on yksilöllinen ja se voi vaihdella toiseen verrattuna. Perustana aterian valitsemiseen olisi lautasmalli sekä laadukkaat välipalat. 

Energiaravintoaineet:

Jokaisella keholla on oma tarvittava energiaravintoaineiden jakauma. Omaa ruokailuja ja ravintoaineiden saantia kannattaa tarkastella ja katsoa esimerkiksi Finelistä ruokapäiväkirjan avulla omat tarpeensa. Jokaisella aterialla tulisi olla puolet kasviksia ja vihanneksia, neljännes hiilihydraattia sekä neljännes proteiinia.

Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja se vaihtelee oman aktiivisuuden mukaan. Siihen vaikuttaa myös ikä, sukupuoli ja paino sekä miten elimistö toimii. Energiantarve muodostuu perusaineenvaihdunnasta (PAV) sekä fyysisestä aktiivisuudesta (MET-arvo). Näitä laskennallisia kaavoja löytyy netistä monia.

Energiaravintoaineiden jakauma sopii terveyden kannalta parhaiten päivittäisestä energiansaannista: hiilihydraattia 45-60%, rasvoja 25-40% ja proteiinia 10-20%. Sekä rasvojen hiilihydraattien osalta voidaan sanoa laatu korvaa määrän eli hiilihydraateissa painotus kuituihin ja liiallisen sokerin välttämiseen ja rasvoissa tyydyttämättömien ja välttämättömien rasvahappojen saantiin ja vältettäisiin ja pidettäisiin miniminä kovat rasvat. Keho ei pysty varastoimaan proteiinia ja sitä tulisi saada ja nauttia tasaisin väliajoin.

Suojaravintoaineet:

Jokainen elimistö tarvitsee monipuolista ruokaa sekä lisäksi vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan välttämättömiin elintoimintoihin. Monipuolisen ruokavalion lisäksi, on hyvä muistaa kiinnittää huomiota B12- vitamiinin riittävään saantiin. Seleenin tarve ihmisellä tulee monipuolisesta ruokavaliosta. Suomalaiset saavat ja käyttävät liikaa suolaa päivittäin, mikä lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Valtion ravitsemussuosituksissa, ruoka-aineista ja ravintoaineista löytyy selkeästi tietoa.

Riittävä yöuni

Univaje vaikuttaa muistiin, tarkkaavaisuuteen, oppimiseen, mielialaan, asioiden hallintaan ja luovaan ajatteluun. Jotta suorituskyky kasvaa tarvitsemme laadukasta ja riittävästi ravintoa sekä tarpeeksi unta. Yöunen määrä on yksilöllinen, joten jokaisen täytyy oppia itse kuuntelemaan kehoansa ja oppia tunnistamaan kuinka paljon itse tarvitsee unta. Oman unen seuraaminen on hyväksi, jotta vireystila pysyy mahdollisimman hyvänä.

Tässä muutamia hyviä vinkkejä kokeiltavaksi, jotta vireystila pysyisi hyvänä koko päivän. 1. Älä jää makaamaan sänkyyn herättyäsi vaan nouse ylös heti herättyäsi. 2. syö hyvä aamiainen. 3. Noudata säännöllistä rytmiä ruokailujen ja aktiviteettien suhteen. 4. Pidä päivän aikana riittävästi taukoja. 5. Ylläpidä vireyttä syömällä kevyitä välipaloja, käymällä kävelyllä ja huomioimalla riittävä valaistus.

Levon ja palautumisen merkitys harjoittelussa:

Oman kehon tunnistamisen lisäksi sykemittari on hyvä apuväline auttamaan tuntemaan kuormitusta omassa kehossa. Harjoittelun jälkeen voidaan käyttää seuraavia yleisluonteisia ohjeita palautumiselle:

Kevyt harjoitus: muutaman tunnin palautus

Keskiraskas harjoitus: 12 h palautus eli vähintään seuraavaan päivään

Raskas harjoitus: vuorokauden palautuminen

Täysillä harjoittelu, jopa useamman tunnin: palautusta 1-3 vuorokautta

Palautuminen ja palauttava harjoitus:

Arjen pyörityksessä, kun autonominen hermosto ylikuormittuu, puhutaan silloin stressaantumisesta. Tähän tilanteeseen auttavat hengitysharjoitukset sekä rentoutumisharjoitukset. Hengitysharjoituksia tulisi tehdä päivittäin. Jo yhdellä harjoituskerralla voit rauhoittaa ajatuksiasi sekä vireystilaasi, mutta lopputulos alkaa näkyä useamman viikon kuluessa. 

Aktiivinen palautteleva harjoittelu on kevyttä tai kehoa huoltavaa kuten venyttelyä, rentoutumista, liikkuvuusharjoittelua tai kehoa palauttava ruokailu. Passiivinen palauttava harjoittelu on toisen tekemä esimerkiksi hieronta, fysioterapia. Huolellisella kehonhuollolla on ennaltaehkäisevä vaikutus liikeratojen ylläpitämiseksi ja loukkaantumisten ehkäisyyn.

Mielen hallinta:

Psyykkinen osa-alue koostuu oman persoonan tuntemisesta, itseluottamuksen lisääntymisestä, elämänhallinnan tunteesta. Psyykkistä vahvuutta ovat myös motivaatio, vireystilan säätely, rentoutuminen ja keskittyminen. Näitä kaikkia voidaan harjoitella tietoisesti erilaisten harjoitusten kautta. Liikunta auttaa meitä tunnetusti suurimmalla osalla ihmisiä positiivisesti mielialaan ja kohentaa myös sairauksista kärsivien mielialaa.

Testaaminen

Testaus:

Testien ideana on selvittää tämänhetkinen tilanne liikunnan ei osa-alueilla. Tulosten perusteella voidaan suunnitella turvallista ja nousujohteisesta liikuntaa ja samalla saadaan tietää asiakkaan lähtötasonsa. Näin ollen voidaan suunnitella yhdessä tavoitteita ja mitä lähdetään parantamaan. Testauksiin kuuluu myös lopputestaus ja mahdollisia välitestauksia, jotta saadaan monipuolinen tieto siintä, että suunta on oikea. Asiakkaan ja valmentajan on hyvä yhdessä sopia, minkälainen testi sopii parhaiten asiakkaalle, jotta saadaan mahdollisimman hyvä motivaatio tulosten paranemiseen. Testeissä voidaan testata kestävyyskuntoa (kävely - tai juoksutesti), liikkuvuutta, motoriikkaa sekä lihaskuntoa.