LIIKKUVUUS
Dynaaminen venyttely
Esimerkki 6 liikettä
- Syväkyykky-takareidet venytys
- Ota käsillä
ote sääristä tai nilkoista, lähde tekemään rauhallisesti syväkyykkyä ja sieltä
takaisin suorille jaloille takareisivenytys. Älä lukitse polvia.
Lonkankoukistajien venytys ja ylävartalon kierto
Astu jalalla eteen, etummaisen puolen käsi lähtee kiertämään ylävartaloa kohtisuoraa ylös, katse kääntyy vartalon mukana. Tuo käsi takaisin alas ja toista uudestaan. Muista molemmat puolet.
- Kosketus varpaisiin/ nilkkoihin
- Ota
itsellesi tukeva asento, kädet hieman etuviistossa. Lähde viemään vuoronperään
käsiä kohti nilkkoja, jos enemmän etukenoasento lähde viemään kohti varpaita.
- Rintarangan venytys kyykyssä
Pidä kyykyssä polvet hieman ulospäin varpaiden suuntaisesti. Lähde viemään vuorotellen käsiä ylöspäin, rintarangalle tulee venytys. Älä lähde kiertämään jalkoja.
- Tuulimylly
Vuorokäsin kosketus jalkoihin, kohti nilkkoja. Pidä kädet melko suorana.
- Vatsalihasten venytys ja selän pyöristys
Ota punnerrus asento, lähde pyöristämään selkä. Seuraavaksi nosta ylävartalo käsien varaan ja työnnä ylävartaloa taaksepäin.
Kestävyystreeni esimerkkejä:
Esimerkki peruskestävyys harjoitus:
- 40-60 minuuttia kevyttä juoksua/kävelyä matalalla sykkeellä.
Esimerkki intervalliharjoituksesta:
Intervalliharjoituksen ideana on nopea- ja hidastempoisen juoksun vaihtelu.
- Intervalliharjoitus 5x400m, palautus 1minuutti.
Alkuverryttely kevyttä hölkkää ja liikkuvuus. Loppuverryttely kevyt hölkkä.
Intervalliharjoitus sopii kokeneemmalle juoksijalle